مجله شادابتور شادابتور
بایدها و نبایدهای کاهش وزن
همه شما تاکنون افرادی را دیده اید که بارها و بارها برای لاغر شدن رژیم گرفته اند و همیشه نیز از اینکه به نتیجه نمی رسند شکایت می کنند. رژیم گرفتن مستلزم رعایت اصولی است که با عمل به آنها ضمن آنکه به سلامتی شما آسیبی وارد نمی شود بلکه بدون آنکه به شما فشار زیادی وارد شود به نتیجه مطلوب خود نیز خواهید رسید و برنامه لاغری خود را نیمه کاره رها نخواهید کرد. باهم این اصول را مرور می کنیم.
آیا باید همواره خودمان را وزن کنیم؟
الف- بله، این کار واقعا کمک کننده است
ب- خیر، این یک کار ناراحت کننده است
ج- اهمیتی ندارد
پاسخ:گزینه الف- تحقیقات نشان می دهد افرادی که در کاهش وزن و لاغر نگه داشتن خود موفق هستند اغلب خود را وزن می کنند. وزن کردن ، برای حداقل یکبار در هفته مقیاس مناسبی به نظر می رسد.
اگر وزن شما روی وزنه بالا و پایین می شود نگران نشوید: با تغییر مقدار آب بدن، وزنه ممکن است وزن شما را در طی چند روز با چند صد گرم تغییر نشان دهد.
برای کاهش وزن مصرف کدام نوع از چربی ها را باید قطع کنید؟
الف- چربی غیر اشباع
ب- چربی های اشباع شده
ج- همه انواع چربی ها
پاسخ:گزینه ب- قطع مصرف یک نوع ماده غذایی به معنای کاهش کالری مصرفی نیست. علاوه بر این چربی های موجود در غذا باعث می شود پس ازخوردن احساس پر شدن کنید که در نتیجه تمایل شما برای خوردن دسر را مهار می کند. بدن شما برای فعالیت خود به برخی از انواع چربی نیاز دارد.
کمتر از 10% کالری مصرفی شما باید از چربی های اشباع شده تامین شود. کره و غذاهای فراوری شده را با چربی های اشباع نشده تک زنجیری و چند زنجیری که سالم تر هستند مانند روغن زیتون، ماهی های آب سرد، توفو، آووکادو و مقدار کمی آجیل جایگزین کنید.
برای تسریع کاهش وزن چه زمانی باید آب نوشید؟
الف- بیشتر در هنگام ظهر
ب- قبل از وعده غذایی
ج- بعد از وعده غذایی
پاسخ:گزینه ب- نوشیدن آب به ویژه قبل از هر وعده غذا باعث می شود احساس پری داشته باشید و غذای کمتری بخورید. یافته های یک مطالعه نشان می دهد افرادی که قبل از هر وعده 2 فنجان آب می نوشیدند وزن بیشتری نسبت به افرادی که آبی نمی نوشیدند از دست دادند. برخی از مطالعات نشان داده است نوشیدن آب، به ویژه آب سرد، به افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی ها کمک می کند.علاوه بر این با نوشیدن آب، مقدار آبی که با فعالیت دفع کلیه ها از دست می دهید جایگزین می شود.
اگر در خوردن ناهار زیاده روی کردید نباید شام بخورید؟
الف- بله
ب- خیر
پاسخ:گزینه ب- اگر می خواهید وزن از دست بدهید هیچ یک از وعده های غذایی را نباید حذف کنید. اینکار باعث می شود که بعدا احساس گرسنگی بیشتری کنید و بیشتر مستعد حمله به یخچال و خوردن تنقلات شوید. در نتیجه کالری مصرفی شما بیشتر از زمانی می شود که تمام وعده های غذایی را خورده اید. حذف یک وعده غذایی انرژی شما را کم کرده و باعث می شود احتمال انجام یک کار مهم برای کاهش وزن، یعنی ورزش کردن کمتر شود. خوردن وعده های غذایی کوچک و مغذی و خوردن میان وعده بین وعده های اصلی کمک می کند که وزن بیشتری از دست بدهید.
صبحانه وعده ایی است که اصلا نباید حذف شود. افرادی که به صورت منظم صبحانه می خورند لاغرتر از افرادی هستند که روز را با معده خالی آغاز می کنند.
چقدر طول می کشد که بعد از خوردن احساس سیری کنید؟
الف- 5 تا 10 دقیقه
ب- 10 تا 15 دقیقه
ج- 15 تا 20 دقیقه
پاسخ:گزینه ج- اگر می خواهید لاغر شوید آهسته غذا بخورید، علت این است از زمانی که شما غذا را وارد دهان خود می کنید تا زمانی که مغز شما احساس سیری را مخابره کند یک وقفه زمانی وجود دارد. اگر بین هر لقمه قاشق و چنگال خود را پایین بگذارید به مغز خود زمان بیشتری می دهید که پیغام سیری را به معده شما ارسال کند.
در یک مطالعه، زنانی که از آن ها خواسته شده بود آهسته تر غذا بخوردند در مقایسه با زنانی که از آن ها خواسته شده بود در سریع ترین حالت ممکن غذا بخورند کالری کمتری مصرف می کردند و آب بیشتری می نوشیدند.
برای کاهش وزن باید برای هر وعده غذایی برنامه ریزی کرد.
الف- صحیح
ب- غلط
پاسخ:گزینه الف- خود جوشی برای بیشتر فعالیت ها موثر است اما در مورد خوردن اینگونه نیست. متخصصین کاهش وزن توصیه می کنند برای اطمینان از حفظ یک رژیم غذایی متعادل، برای هر وعده غذایی و میان وعده های خود برنامه ریزی کنید.
چرا باید مواد غذایی مصرفی روزانه خود را یادداشت کنید؟
الف- برای محاسبه مقدار کالری مصرفی
ب- برای برنامه ریزی برای جایگزین های کم کالری تر
ج- برای توجه به الگوی خوردن
دال- همه موارد
پاسخ:گزینه دال- یافته های یکی از بزرگترین مطالعات کاهش وزن نشان می دهد ن یادداشت گرفتن از همه آنچه که در طول روز می خورید باعث می شود کاهش وزن شما 2 برابر شود. یادداشت های روزانه مواد غذایی، شما را به آنچه می خورید آگاه کرده و به شما کمک می کند الگوهای نامناسب خوردن را متوجه شده و آن ها را اصلاح کنید.
برای کاهش وزن از کدامیک از کربوهیدرات ها باید اجتناب کرد؟
الف- همه انواع آن
ب- تا آنجایی که ممکن است
ج- کربوهیدرات های موجود در غذاهای فرآوری شده
پاسخ:گزینه ج- با وجود محبوبیت رژیم های غذایی فاقد کربوهیدرات، بدن شما برای فعالیت به این ماده مهم نیاز دارد. سالم ترین روش این است؛ در حالی که از کربوهیدرات هایی موجود در غلات کامل، میوه ها و سبزیجات استفاده می کنید، از کربوهیدرات های موجود در نوشابه های غیر رژیمی و تنقلات و چربی های حیوانی اجتناب کنید.
شما می توانید همه آنچه از این ماده را می خواهید مصرف کنید و همچنان وزن از دست دهید:
الف- نوشابه رژیمی
ب- سبزیجات
ج- مرغ گریل شده
پاسخ:گزینه ب- با آسایش خاطر و بدون ترس از افزایش وزن، سبزیجات مصرف کنید. این مواد کم کالری هستند و مملو از فیبر و مواد مغذی هستند و به شما کمک می کند احساس پری داشته باشید و به طور کلی کمتر بخورید. دقت کنید سرخ کردن و افزودن سس به سبزیجات کالری آن ها را بالا می برد.
در مورد غذاهای چربی که دوست دارید چه باید کرد؟
الف- آن ها را از رژیم خود حذف کنید
ب- آن ها را درحد اعتدال مصرف کنید
پاسخ:گزینه ب- درست است که ممنوعیت مصرف شکلات، بستنی، پیتزا و هر آنچه از غذاهای چرب مورد علاقه شما است عاقلانه به نظر می رسد اما مشکل اینجا است: شما در خطر ولع شدید و خوردن در حد انفجار قرار می گیرید.
یافته های یک مطالعه جدید نشان می دهد محدود کردن گزینه های مواد غذایی به کاهش وزن کمک نمی کند. آنچه به شما کمک می کند داشتن یک رژیم است که در آن شما انتخاب های خود را داشته باشید. تنها به یاد داشته باشید غذاهای پرکالری را در فواصل طولانی تر و به مقدار کمتر مصرف کنید و یا انواع کم کالری آن را انتخاب کنید.
برای کاهش سریع تر وزن:
الف- کم تر بخوابید
ب- بیشتر بخوابید
پاسخ:گزینه ب- مشخص شده است بی خوابی باعث تغییرات هورمونی ایی می شود که افراد را گرسنه تر می کند. بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
خوابیدن به تنظیم متابولیسم کمک می کند. بر طبق گفته محققان یک ساعت خواب بیشتر،مصرف کالری را 6% کاهش می دهد و علت این است: هنگامی خواب هستید چیزی نمی خورید!
