مجله شادابتور شادابتور
10 نوع خوراکی مغضی که متخصصین رژیم در اسرائیل خوردن آن ها را به عنوان صبحانه توصیه می کنند
صبحانه متنوع فواید سلامتی بسیاری دارد و اگر غذای مناسب را انتخاب کنیم مزایای آن دو برابر خواهد شد. اگر شما از دسته افرادی هستید که از خوردن صحبانه صرف نظر می کنید به این دلیل که در ساعات صبح گرسنه نیستید یا اینکه می خواهید مصرف کالری روزانه تان را کاهش دهید، خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد می کنیم.
درباره فواید خوردن صبحانه بسیار شنیده ایم –موجب بهبود حافظه می شود، تمرکز را زیاد می کند و حتی موجب هوشیاری و آرامش می شود، موجب افزایش انرژی در طول روز می گردد و …
صرف نظر از خوردن صبحانه موجب خوردن بیشتر در طول روز، گرسنگی زیاد در شب و نیاز بیشتر به کالری ها می شود.
پس چی بخوریم؟ بهترین پیشنهاد ترکیبی از کربوهیدرات هایی که شامل فیبر غذایی می شوند به همراه مواد پروتینی است. چطور می توانیم تنوع ایجاد کنیم؟ 10 ایده خوشمزه، سالم و سیر کننده برای شما:
1. حریره جو دوسر “کواکر”
جو دو سر کربوهیداتی است که درصد فیبر غذایی بالای آن موجب سیری شده و میزان کلسترول در خون را کاهش می دهد، همچنین شامل مقدار زیادی پروتئین، پتاسیم، اسید فولیک و سیدان می شود.
طرز تهیه: 3 قاشق جو پرک، نصف لیوان شیر، نصف لیوان آب، در صورت تمایل می توانید برای شیرین کردن حریره از نصف قاشق عسل استفاده کنید. تمام مواد را در حالی که با هم مخلوط می کنید روی آتش بگذارید تا پخته و کمی غلیظ شود. با به پایان رسیدن پخت می توانید کمی دارچین روی آن بپاشید.
2. معجون سلامتی
این معجون ترکیبی از مواد مغذی برای بدن، ویتامین ها و مواد معدنی می باشد. غذایی خوشمزه، آسان و سیر کننده.
طرز تهیه: 150 گرم ماست، یک قاشق مربا خوری ارده و یک قاشق مرباخوری عسل را با یکدیگر مخلوط کنید. به این مواد کمی میوه خرد شده و یک قاشق گرانولا اضافه کنید.
3. ساندیچ ابوکادو و ماست چکیده
دو برش نان تهیه شده از گندم با سبوس، ابوکادو، ماست چکیده و کمی سبزیجات تازه و یک صبحانه ساده، سالم و غنی از فیبر غذایی، روغن های سالم و کلسیم.
4.موز
اگر برای تهیه صبحانه وقت ندارید موز یک راه حل فوق العاده برای شما است و ضمن اینکه موجی از انرژی را برای شما فراهم می کنند ماده ای سیر کننده نیز می باشد. موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم است و به همین دلیل برای کسانی که مبتلا به فشار خون بالا هستند انتخاب بسیار خوبی می باشد. اضافه کردن چند عدد بادام یا گردو به آن مانع جذب سریع قند نیز خواهد شد.
اگر برای تهیه صبحانه وقت ندارید موز یک راه حل فوق العاده برای شما است و ضمن اینکه موجی از انرژی را برای شما فراهم می کنند ماده ای سیر کننده نیز می باشد. موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم است و به همین دلیل برای کسانی که مبتلا به فشار خون بالا هستند انتخاب بسیار خوبی می باشد. اضافه کردن چند عدد بادام یا گردو به آن مانع جذب سریع قند نیز خواهد شد.
5. تخم مرغ
وقتی که به صبحانه اسرائیلی فکر می کنیم اولین موردی که به ذهن می رسد تخم مرغ است. سفیده تخم مرغ شامل پروتئین و حتی کمی ویتامین دی است. بررسی ها نشان می دهند که اخیرا ثابت شده که مصرف کلسترول کمتر از آن چیزی که قبلا گفته می شد بر میزان کلسترول خون تاثیز می گذارد.
به روش های متنوعی می توان تخم مرغ را پخت ولی بهترین و سیرکننده ترین روش، تخم مرغ آب پز است. برای تنوع می توانید از آن سالاد تخم مرغ تهیه کنید و به جای استفاده از مایونز که حاوی روغن زیادی است می توانید به سالاد ابوکادو، پنیر یا مایونز کم چربی اضافه کنید.
6. سبزیجات
سبزیجات شامل ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر غذایی بسیاری هستند. هر یک از 5 رنگ مختلف سبزیجات مزیت خاص خود برای بدن را داراست. مثلا در سبزیجات، نارنجی–قرمز–زرد بتا کاروتن وجود دارد که درصد ابتلا به بیماری های قلبی و ضعف بینایی را کاهش می دهد و از پیری جلوگیری می کند.
سالاد سبزیجات یا سبزیجات خرد شده روش بسیار خوبی برای آغاز کردن صبح می باشند. مصرف سبزیجات به همراه یک قاشق مرباخوری روغن زیتون به جذب ویتامین های محلول در چربی کمک می کند.
7. سیب درختی
سیب تازه میوه ای سیر کننده و مغذی است و اگر آن را در فر بگذارید نیز بسیار خوش طعم است، مخصوصا اگر آن را با کمی دارچین تهیه کنید و به این ترتیب می توانید صبحی گرم و پر انرژی را آغاز نمایید.
8. غلات صبحانه
وقتی که صحبت از غلاتی است که برای صبحانه مصرف می شوند باید دقت کنید که انتخاب درستی داشته باشید انتخابی با مقدار شکر کم و فیبر غذایی زیاد. غلات صبحگاهی را می توانید با شیر، شیر سویا، شیر بادام با برنج یا ماست کم چربی میل نمایید.
9. نیمروی پنیر
نیمروی پنیر معمولا کمی تند است ولی سالمتر و خوشمزه تر می باشد.
طرز تهیه: 250 گرم پنیر، نصف بسته پودر پودینگ وانیل، تخم مرغ، 2 قاشق غذاخوری آرد و کمی نمک را با هم مخلوط کنید. هر بار به اندازه نصف ملاقه از مواد آماده شده را در تابه تفلون از دو طرف کمی سرخ کنید.
10. شیک میوه
شیک میوه بیشتر مناسب تابستان است ولی در تمام فصول سال خوشمزه، سیر کننده و مغذی است و حاوی فیبر غذایی، ویتامین و مواد معدنی می باشد. شیک میوه را به روش های متنوع بسیاری می توانید تهیه کنید: ترکیب میوه های مختلف، خرما و افزودن کمی ارده یا عسل. طعم آن را همچنین می توانید با استفاده از آب یا شیر سویا تغییر دهید.
